ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) چیست و چه فوایدی دارد؟

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) یکی از هشت ویتامین گروه B است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و همچنین به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. B5 vitamin یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای بقای انسان است. این ویتامین به سلامت پوست و مو، عملکرد خوب سیستم عصبی، سلامت کبد، کمک به انتقال گلبول های قرمز خون و تولید هورمون های جنسی کمک می کند. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 5 میلی گرم در روز است. برای زنان باردار و مادران شیرده، دوز روزانه به ترتیب به 6 و 7 میلی گرم افزایش می یابد.

فواید سلامتی ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) فولیکول های مو را تغذیه و تقویت می کند تا رشد موی سالم را تقویت کند و از ریزش مو جلوگیری کند. غدد آدرنالین برای ایجاد کورتیزول، هورمون استرس و عملکرد صحیح به B5 vitamin نیاز دارند. از آنجایی که ویتامین B5 در تسکین سیستم عصبی بسیار کارآمد است، در مبارزه با استرس مزمن نیز بسیار موثر است.

منابع غذایی ویتامین b5 (اسید پانتوتنیک)

از آنجایی که اسید پانتوتنیک در تمام سلول های زنده یافت می شود، می توان آن را عملاً در تمام رژیم های غذایی گیاهی و حیوانی یافت. این ویتامین را می توان از طریق غذاهای غنی از ویتامین B5 یا مکمل ها به دست آورد. از آنجایی که ممکن است تقریباً در تمام غذاها به مقدار کم یافت شود، گیاهخواران و غیر گیاهخواران به طور یکسان گزینه های زیادی دارند. B5 vitamin به راحتی در یک رژیم غذایی سالم در دسترس است و هم در محصولات گیاهی و هم در محصولات حیوانی یافت می شود.

غلات کامل منبع غنی ویتامین B5 هستند. در اکثر سبزیجات مانند کلم بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، قارچ، آووکادو، ذرت، کلم پیچ و گوجه فرنگی وجود دارد.

غلات، گوشت اندام، گوشت گاو، سینه مرغ، قارچ، آجیل، دانه ها و شیر و لبنیات نمونه هایی از غذاهای غنی شده هستند. یک تخم مرغ بزرگ و سفت آب پز حاوی 0.7 گرم اسید پانتوتنیک است که معادل مصرف روزانه 14 گرم است. به طور مشابه، یک گرم گوشت گاو حاوی 0.6 میلی گرم B5 vitamin است که معادل مصرف روزانه 12 گرم است. میوه های حاوی ویتامین B5 خرما، گواوا، موز، پرتقال و غیره هستند.

نکته: مصرف یک وعده غذایی متعادل روزانه بهترین روش برای اطمینان از مصرف کافی ویتامین B5 است. برای تضمین وعده های غذایی تازه باید به جای غذاهای تصفیه شده مصرف شوند. ویتامین B5  نیز مانند تمام ویتامین های محلول در آب، با جوشاندن غذا از بین می رود.

نشانه های کمبود ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین B5 یک ویتامین ضروری است که به تولید گلبول های قرمز و تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. تا زمانی که رژیم غذایی متعادل و سالمی دارید که شامل طیف وسیعی از غذاها می شود، بعید است که از کمبود ویتامین B5 رنج ببرید یا به مکمل ها نیاز داشته باشید. در موارد بسیار نادر، اسید پانتوتنیک در افراد مبتلا به ناهنجاری های ژنتیکی قابل هضم نیست. برخی از علائم کمبود عبارتند از:

• خستگی
• سردرد
• مشکلات خواب
• استفراغ و حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• گرفتگی در معده

نکته: کمبود ویتامین B5 بعید است که به تنهایی مشکلات پزشکی ایجاد کند، اما بیمارانی که کمبود B5 دارند ممکن است کمبود ویتامین های دیگری نیز داشته باشند.

عوارض جانبی ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

هنگامی که ویتامین B5 به عنوان یک مکمل اضافی استفاده می شود، باید در دوز آن دقت شود. مصرف یک قرص ویتامین B کمپلکس تمام مواد مغذی ویتامین B را پوشش می دهد. در غیر این صورت با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب را با توجه به نیاز شما توصیه کند. هنگامی که فرد در مصرف زیاده روی کند، ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• درد مفاصل
• ضعف / سستی
• شروع دیابت
• گرفتگی شکم
• یبوست
• عفونت مجاری ادراری
• بثورات و کهیر روی پوست
• عدم احساس گرسنگی یا احساس سیری

نکته: دوز توصیه شده ویتامین B5  5-10میلی گرم در روز است.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین B5 چه زمانی است؟

به دلیل عملکرد ضروری آنها در هضم غذا و تولید انرژی، مصرف ویتامین های B معمولاً در صبح توصیه می شود. علاوه بر این، ممکن است برای افراد خاصی مفید باشد که ویتامین B را با معده خالی مصرف کنند. مصرف B5 vitamin به عنوان مکمل می تواند منجر به عدم تعادل در سایر ویتامین های B شود. بنابراین توصیه می شود از ویتامین B کمپلکس استفاده کنید.